วิตามิน สํา ห รับ นัก วิ่ง
ของกินในเซเว่น สำหรับนักวิ่ง - YouTube
10 เมนูแนะนำสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ | STADIUMTH
อัลมอนด์ อัลมอนด์จัดเป็นธัญพืชชั้นเยี่ยมและกลายมาเป็นอาหารของนักวิ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะหาซื้อรับประทานง่าย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่ต้องรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งในอัลมอนด์นั้นก็เป็นแหล่งรวมของไขมัน, โปรตีน, วิตามินเอ, วิตามินอี, วิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกายได้ดีทั้งสิ้น ที่มาของรูป: 10.
โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต โภชนาการสำหรับนักวิ่ง - YouTube
อาหารนักวิ่ง จากกล้วยหอมถึงโดนัท นักวิ่งจากแอพ Strava ระบุว่า อะไร คือ สิ่งที่พวกเขารับประทานและบอกต่อข้อมูลจริง: นักวิ่ง ก็รักในอาหารเช่นกัน ซึ่งมันก็มีเหตุผล เพราะการเติมพลังงานอย่างเหมาะสมมีผลต่อสมรรถภาพร่างกายที่ดีด้วย ไม่ว่าอยู่ระหว่างการฝึกซ้อม หรือระหว่างการแข่งขัน แต่บางครั้งเราก็อยากหยุดวิ่ง และโหยหาเบียร์เย็นๆ สักแก้วกับโดนัทสักชิ้นเหมือนกัน ต่อไปนี้เป็น 10 อาหารนักวิ่ง ที่ผู้ใช้แอพ Strava นิยมรับประทาน อ้างอิงจากแอพติดตาม การวิ่งและปั่นจักรยาน ของผู้ใช้งาน เบอร์เกอร์ หรือเบียร์ดีล่ะ?
- ตรวจ หวย 16 เมษายน 2558
- โปรตีนที่ดีที่สุดของนักวิ่ง และต้องกินตอนไหนถึงจะเกิดประโยชน์? - Avarin: Running and Triathlon.
- เหงือก บวม มี หนอง เกิด จาก อะไร
- กู้ เงิน เพื่อ ทำ ธุรกิจ
- อาหารนักวิ่ง Strava แชร์ 10 อาหารและเครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับนักวิ่ง
- The girl with all the gifts เต็ม เรื่อง
อาหารของนักวิ่งควรเป็นอย่างไร? เริ่มต้นด้วยระดับพลังงานที่จำเป็นต่อการครอบคลุมต่อวันและโดยคำนึงถึงการกระจายของสารอาหารที่ถูกต้องคุณต้องให้: จาก 19 เป็น 26 กิโลแคลอรีต่อทุกๆ 1/2 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว คาร์โบไฮเดรต 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โปรตีน 1. 2 ถึง 1. 4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว 20% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดในรูปของไขมัน เมื่อระยะการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นนักวิ่งจึงมีความต้องการแคลอรี่โดยเฉพาะแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมระหว่างการฝึกซ้อม. นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกายที่มีความอดทน. อาหารการฝึกอบรมควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55% ในระหว่างการฝึกซ้อมประจำวันและ 55% -65% ก่อนการแข่งขันหรือการฝึกอบรมทางไกล. นอกจากนี้เนื่องจากการแข่งขัน (และการออกกำลังกายโดยทั่วไป) ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระจากปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนักวิ่งจึงควรให้ความสนใจกับการรับสารต้านอนุมูลอิสระ. ในขณะที่เซลล์ของร่างกายมีเอนไซม์ที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ (เช่น superoxide dismutase) พวกมันทำหน้าที่เพียงบางส่วนเท่านั้น สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารให้ส่วนที่เหลือของการป้องกันตามธรรมชาติ.
6 อาหารช่วยควบคุมพลังงาน สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง
Caffeine คาเฟอีนเป็นที่นิยมในวงการนักวิ่งมาก ยิ่งโดยเฉพาะใน Energy gel ที่แทบทุกยี่ห้อจะมีส่วนผสมของคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น Green tea extract หรือ coffee extract คาเฟอีนให้ประโยชน์ต่อนักวิ่งคือกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า, คึกคัก และที่สำคัญคือทำให้หายง่วง เพราะรายการวิ่งหลายๆงาน มักเริ่มปล่อยตัวเวลาเช้ามาก ดังนั้นหากใครทานกาแฟอยู่แล้วก็สามารถทานได้ตามปกติ หรือหากใครสะดวกทาน energy gel ก็ได้เช่นกัน และมีการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานคาเฟอีน ปริมาณ 3mg ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเพิ่มประสิทธิการวิ่งขึ้นได้ประมาณ 3% 4.
คู่มือโภชนาการการกีฬาของ Clark N. Nancy Clark, 3rd ed. Champaign, Ill. : จลนพลศาสตร์ของมนุษย์; 2003. Dunford M. Sports Nutrition: คู่มือปฏิบัติสำหรับมืออาชีพรุ่นที่ 4 สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน 2006. Rich M. คู่มือสำหรับมาราธอนยอดนิยม.
5 สิ่งที่ไม่ควรทำก่อนสวมรองเท้าออกไปวิ่ง สิ่งที่ควรเลี่ยงก่อนออกไปวิ่ง ในฐานะนักวิ่งเรามักมุ่งเน้นไปที่เซสชั่นการแข่งขันจริงที่ยังไม่เกิดขึ้น หลังจากนั้นเวลาที่เราใช้ไปนั้นก็มีค่า ทุกนาทีที่เราใช้ไปกับการวิ่งบนถนน ทางเท้า ก็เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ด้วยสิ่งที่กล่าวไว้สิ่งที่คุณทำก่อนการวิ่งมีความสำคัญเท่า ๆ กับเซสชันการแข่งขันจริง พฤติกรรมก่อนลงแข่งสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะพบกับปรากฏการณ์หรือช่วงที่น่ากลัว นั่นคือสิ่งเราจะพูดถึงกันในวันนี้ นี่คือสิ่งที่นักวิ่งทั่วไปมักจะทำผิดพลาดก่อนการแข่งขัน และสิ่งที่ควรทำแทนเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม 1. วอร์มก่อนวิ่ง ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งหรือไม่? ก็ใช่…และไม่ใช่ การวิจัยล่าสุดระบุว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย แทนที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ การยืดแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีที่ถูกต้องในการอุ่นเครื่องก่อนการวิ่งคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ดังที่อธิบายไว้ในรูทีนนี้) เซฟเก็บไว้เลย เพื่อให้พร้อมเรียกใช้งานเมื่อต้องการ เริ่มการออกกำลังกาย เช่น การแกว่งขา, lunges, ankle bounces, inchworms, การแกว่งแขน และ...
การย่อยในระหว่างออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยาก นี่เป็นเพราะปริมาณเลือดถูกเบี่ยงเบนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและไม่สามารถไหลเวียนได้อย่างเหมาะสมสำหรับกระเพาะอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในการย่อยอาหาร. อาหารยอดนิยมที่นักกีฬาใช้ในการฝึกความอดทนคือสปอร์ตบาร์เครื่องดื่มกีฬา (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและของเหลวสองเท่า) พลังงานเจลพลังงานหมีเหนียวเหนียวมะเดื่อกล้วยและเบร็ทเทล ( คุกกี้รสเค็ม). การเลือกอาหารจะขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายเนื่องจากตัวอย่างเช่นการเติมเจลพลังงานสองซองง่ายกว่าการพกกล้วยสักคู่ ผู้ที่ชอบบาร์ควรเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีช็อคโกแลตเพื่อป้องกันไม่ให้ช็อคโกแลตละลายในระหว่างการแข่งขัน. นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 230 มิลลิลิตรและพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง (120 ถึง 240 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) ของการออกกำลังกาย. ปริมาณของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายควรตรงกับการสูญเสีย นักวิ่งสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมโดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง การสูญเสียน้ำหนักหลังการแข่งขันคือการสูญเสียของของเหลวและจะต้องเปลี่ยนให้เป็นคืนที่เหมาะสม.
นักกีฬา B อายุ 21 ปี น้ำหนัก 61. 4 กิโลกรัม VO2MAX: 74 ml/min/kg ระยะทำการ: 5, 000m to 10, 000m น้ำหนักการซ้อม: Long Run 20%, Running below anaerobic threshold 10%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 40%, Interval 20%, MAOD (Maximal Accumulated Oxygen Deficit) 10%. จากกราฟ การให้น้ำหนักการซ้อม Long Run และ Running below Anaerobic Threshold ของนักกีฬา A ส่งเสริมให้มีประสิทธิภาพการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานระหว่างแข่งขันอยู่ในเกณฑ์ "ดีมาก". สังเกตได้ว่าจังหวะที่ Heart Rate เต้นอยู่ที่ 173 ครั้งต่อนาที ร่างกายยังนำไขมันมาเป็นพลังงานที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง เรียกได้ว่านักกีฬา A เป็น Fat Burning Machine เลยทีเดียว. เมื่อทราบสัดส่วนการใช้พลังงานแล้ว นักกีฬา A สามารถวิ่งได้อย่างมีคุณภาพ ด้วยการคุม pace ในช่วง Heart Rate ที่ยังมีไขมันเป็นพลังงานหลักอยู่ และ ตัดสินใจ Sprint ทำความเร็วได้ในจุดที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาชนกำแพงและรักษาระดับไกลโคเจน จากการเรียนรู้อัตราการใช้ Carbohydrate. ส่วนในนักกีฬา B การให้น้ำหนักการซ้อม Zone สูงมากกว่า Long Run สังเกตได้ว่าระดับการใช้ไขมันของเขาต่ำกว่านักกีฬา A อย่างเห็นได้ชัดในทุกความหนักของงานที่ใกล้เคียงกัน.